Entradas

Ansietat i coronavirus: pautes per a portar millor el confinament

Sents una pressió al pit? Se’t carreguen les cervicals? Et costa respirar? Notes un dolor en forma de cinturó a l’alçada de la boca de l’estómac? Tens migranyes o mal de cap? Et presentem l’ansietat i la seva manera de manifestar-se a nivell físic.

Aquests dies on ens toca quedar-nos tancats a casa augmenta la inactivitat, les hores al sofà, les hores davant de la televisió i les xares socials exposats a una font de sobreinformació, la qualitat de la son disminueix, el neguit per tot el que està passant augmenta a mesura que avancen els dies i tot això el cos ho nota, i com és tan intel·ligent ens ho fa saber amb dolor (és la seva manera de comunicar-se amb nosaltres).

Si tot això et sona, segueix llegint. A continuació et deixarem una sèrie de pautes  per tal de que aquesta tensió a nivell muscular disminueixi, al mateix temps que el nivell d’ansietat i el dolor produït per tota aquesta situació vagi marxant. 

  • Automassatge a nivell diafragmàtic

El diafragma és un múscul en forma de cúpula que divideix la cavitat toràcica de la abdominal i que participa en la respiració permetent que l’aire entri als pulmons (inspiració).

Quan l’ansietat augmenta, la nostra respiració es veu alterada i per tant, el diafragma en nota les conseqüències. A més, si reduïm la activitat del nostre dia a dia, augmentant les hores de sofà, la cavitat intra abdominal també es veu disminuïda i amb ella, el diafragma ja no treballa de igual manera.

Per això et proposem aquest automassatge a nivell diafragmàtic:

Posa’t panxa amunt amb les cames flexionades.

Fes una inspiració profunda i una espiració lenta. Mentre estàs duent a terme aquesta espiració, amb tots els dits menys amb el gros, fes com si volguessis agafar-te les costelles tal i com es mostra a la següent fotografia. 

Amb les mans a dins, pots tornar a agafar aire normal (no profundament) i si  notes un punt dolorós, pots quedar-t’hi uns segons fins que poc a poc vagi disminuint. No t’estiguis més de 1 minut i mig, i quan decideixis treure els dits i afluixar, agafa aire profundament.

Pots repetir el mateix unes 3 vegades (si no vols fer-ho de manera bilateral, pots fer primer un costat i després l’altre).

  • Automassatge o massatge amb una pilota de tenis a nivell cervical i dorsal

Les cervicals també és una musculatura que es veu afectada davant de moments de molta tensió i ansietat, per això us proposem un automassatge a nivell cervical o amb una pilota de tenis.

L’automassatge a nivell cervical seria amb els 4 dits de la fotografia.

Posa’t en una postura còmode per a tu, pot ser assentada o estirada panxa amunt. Agafa els 4 dits i ves des de la zona on s’acaba el cabell fins a sobre les espatlles resseguint tota aquesta musculatura.

Un cop acabis pots anar fent petits cercles seguint el mateix recorregut i quedant-te pressionant allà on notis més dolor (sense arribar a un punt molt elevat de dolor i durant 1 minut com a molt).

Quan afluixis, fes-te petites carícies per relaxar la zona.

Per anar cap a la zona interescapular serà més senzill agafar alguna pilota de tenis o similar. 

I et posaràs panxa a munt col·locant la pilota entre la columna i l’escàpula, fent un massatge circular o movent una mica la pilota (ajudant-te del cos). Quan notis un punt dolorós pots quedar-te allà no més de 1 minut, aconseguint així que el múscul vagi afluixant-se. 

Primer un costat i després un altre. 

  • Utilitza l’esterilla o el sac de llavors

Quan acabis de l’automassatge pots posar-te l’esterilla o el sac de llavors a nivell de cervicals per acabar de relaxar tota la zona (uns 10 minuts).

  • Estiraments de tot el cos

És important donar-li moviment al cos, estirant-lo per tal de que no es quedi encarcarat. Per això al nostre Instagram t’hem deixat una rutina ràpida i fàcil de fer d’estiraments. Pots accedir-hi fent clic aquí.

  • Fer exercici físic des de casa

Com ja hem comentat als altres posts l’exercici físic és molt important, sobretot en moments on l’estrès augmenta, ja que movent el nostre cos segreguem hormones com les endorfines i els nivells de cortisol (hormona de l’estrès) disminueixen.

Per això també t’hem preparat una rutina d’exercicis que es pot fer perfectament des de casa només clicant aquí. 

  • Disminueix les hores de mòbil i televisió amb notícies

La sobreinformació només fa que el cercle de l’ansietat es retroalimenti. Per tant et proposem que t’informis del que està passant 20 minuts al dia. 

Bombardejar la nostra ment de males notícies durant tot el dia sobre una situació en que només podem quedar-nos a casa només augmenta el nostre malestar.

És important mantenir-nos informants però amb moderació. Cuidar els missatges que arriben a nosaltres és molt important per la salut física i emocional.

  • Fes pauses

Tant si treballes des de casa com si et passes moltes hores assegut/da, et proposem que et posis alarmes cada hora i mitja per aixecar-te a moure’t una mica. Pots caminar de punta a punta de la casa, pots fer uns quants squats o ballar una estona. 

Aquestes pauses t’ajudaran a portar millor tota aquesta situació. 

  • Exercicis respiratoris que calmin la ansietat

La respiració és una funció vital per al nostre cos i, a més, la podem controlar. Per tant, anem a treure-li profit a tot això.

Quan patim d’ansietat o tenim por la respiració es veu alterada, es torna més superficial i de duració més curta. Així doncs, per tal de calmar-la us proposem uns exercicis de respiració:

  • Agafa les dues mans, una posa-la sobre la panxa i l’altre sobre el tòrax.
    • Observa la respiració sense voler modificar-la.
    • Un cop l’hagis observat et proposem que inspiris amb 4 temps i espiris amb 6 temps (si pots arribar a 8 temps millor).
    • Ves repetint aquesta respiració uns 5 minuts i ja veuràs com el nivell d’ansietat anirà disminuint poc a poc (a més de donar-li mobilitat al diafragma, que com ja hem dit, es veu alterat i encarcarat en moments així).
  • Meditació

És molt important cuidar la nostra ment i per aquest motiu insistim tant en el tema de la meditació. Per tal de saber com fer-ho pots clicar aquí.

  • Pren consciència dels teus pensaments i sentiments

Et proposem que observis els pensaments i sentiments al llarg de tot el dia.

Què penses? Què sents? Què et fa sentir X situació? Quins missatges et dius a tu mateix/a?

Escolta’t i escolta el teu cos. Això et permetrà ser conscient del teu diàleg intern, podent observar si és molt negatiu per a tu o positiu. Al mateix temps que prendre consciència del que sents, permetent-te treure i sentir totes i cada una de les emocions que vagin sortint de tu al llarg del dia.

Recorda que tu no ets els teus pensaments, per tant, si no t’hi identifiques i creus que són pensaments tòxics, canvia’ls per pensaments positius. Per exemple:

“Quina merda de situació, no puc més” la podem canviar per “Aquesta situació és força complicada però estic fent el que puc”

Esperem que aquest post et serveixi per portar millor la situació actual i si necessites posar-te en contacte amb nosaltres per a una consulta més concreta, no ho dubtis. 

Una abraçada, 

L’equip de Nualart

Les 5 claus infal·libles per deixar de tenir dolor múscul-esquelètic

Un alt percentatge de la societat viu amb dolors musculars, articulars, ossis, etc., el que fa que el seu benestar disminueixi, el nivell de sedentarisme augmenti, descansin malament, els pensaments negatius ocupin un 80% dels pensaments i, en definitiva, s’acostumin a conviure amb el dolor.

Et sona tot això? Doncs bé… ha arribat el moment de trencar amb tot això. Ara mateix t’explicarem com fer-ho.

Tot i així, abans de començar ens agradaria dir-te que canviar tot això i deixar de viure sense dolor no és possible si no es fan petits canvis en el teu dia a dia, posant de la teva part, ja que no hi ha cap tractament passiu ni cap pastilla que et faci augmentar el benestar, disminuir el dolor, els pensaments es tornin positius, etc.

Perfecte, si has seguit llegint voldrà dir que estàs disposat/da a realitzar petits canvis en el teu dia a dia. Així doncs, estàs preparat/da per saber les claus que t’ajudaran a millorar el teu benestar? 

  1. Fes exercici físic i mou el teu cos
Processed with VSCO with a4 preset

Et semblarà una tonteria o un consell massa obvi, però realment, és molt efectiu.

Quan deixem de moure el nostre cos, deixem de segregar aquelles hormones que ens fan sentir bé, amb energia i vitalitat, com les endorfines. A més, la musculatura s’atrofia i comença a queixar-se ja que adoptem males postures mantingudes en el temps o li exigim que faci coses que no està acostumada (si, inclús portar les bosses de la compra o agafar en braços un/a nen/a petit/a).

A consulta ens trobem un 90% del temps pacients amb aquestes característiques, on esperen que 1h30min de teràpia passiva millori tota aquesta simptomatologia, quan en realitat, ells/elles passen les 22h30min restants, amb els mateixos hàbits (i això multiplicat pels dies fins la pròxima visita)

Així doncs, el nostre primer consell és que exercitis el teu cos. Busca un esport que t’agradi, ja que no has de sentir que és una obligació, sinó que has de gaudir d’aquest esport. Us posem diversos exemples: senderisme, running, escalada (a rocòdrom o a roca), atletisme, ioga, Pilates, hipopressius, HIIT (hi ha rutines de 7 minuts a Youtube), Crossfit, esquí, cycling, tenis, pàdel, esports d’equip (bàsquet, handbol, voleibol…), etc.

Tampoc et demanem que facis esport 24/7 i durant 2h al dia. Amb 10 minuts al dia ja seria suficient per començar o  inclús 20min/3dies a la setmana. 

I si tens alguna patologia o lesió, pots demanar ajuda a un/a fisioterapeuta per a que et prepari alguna rutina d’exercicis adaptada i individualitzada.

  • Medita i practica la gratitud
Processed with VSCO with a4 preset

Com ja hem dit al post del COVID-19 per meditar no és necessari ser Budista, portar una bata blanca, cantar mantres o posar-te en la típica postura de meditació.

Simplement és practicar el fet d’estar present, en l’aquí i l’ara.

Pots posar-te en una postura còmode (estirat/da, assentat/da en una cadira o al sofà…), tancar els ulls o mantenir-los en un punt fix davant teu i centrar-te en la respiració que entra i surt del teu nas/boca. I si apareixen pensaments, simplement observar-los sense judicis, sense aferrar-te a ells, i deixar-los passar com un núvol al cel, retornant al punt de partida: la respiració.

Si veus que tot això et costa molt, pots buscar vídeos al Youtube de meditacions guiades que et poden ajudar a començar amb aquest hàbit.

En quant al temps de meditació, pots començar per 3 minuts i poc a poc ja veuràs com no se’t farà tan difícil pujar de temps. Però meditant 3 minuts al dia, ja començaràs a notar els beneficis.

Quins són?

  • Ajuda a descansar i relaxar la nostra ment
  • Millora la concentració
  • Millora la estabilitat emocional
  • Ajuda a prendre consciència personal
  • Facilita i millora la qualitat de la son
  • Millora la salut en general
  • Augmenten els pensaments positius i disminueixen els negatius
  • Disminueixen les ganes de consumir sucre o ultra processats
  • I molts més que volem que els descobreixis tu!

I també us recomaneu que practiqueu l’hàbit de la gratitud. De què es tracta? Molt fàcil. Quan acabis de meditar, escriu o recita mentalment totes aquelles coses per les quals estàs agraït/da. Tot això et farà centrar-te més amb allò que tens, gaudint-ho, i no amb allò que desitges tenir. I et sentiràs més abundant i afortunat/da.

  • Deixa de banda els ultra processats

Els aliments ultra processats amb un alt contingut en sucres i additius, influeixen en el nostre estat anímic, físic, emocional i mental.

Moltes vegades, els aliments ultra processats estan lligats a diversos conflictes emocionals i psicològics que portem a dins, i és important prendre’n consciència. Ser conscient de per què menges ultra processats, detectant si es tracta de gana emocional o gana fisiològica. Si creus que és un fet incontrolable i no saps com gestionar-ho pots demanar ajuda, anant a teràpia, explicant la teva situació a algú de confiança, etc. És important no sentir-te sol/a i buscar l’origen d’aquests petits conflictes que es tapen amb aliments ultra processats.

Aquest és un procés lent, però poc a poc, aniràs veient la llum.

“Primer és important sanar-nos per dins per després veure-ho reflectit a nivell extern.”

  • Estableix una rutina per introduir els hàbits 1 i 2

Moltes vegades no fem exercici físic ni meditem per què no sabem en quin moment del dia fer-ho (creiem que no tenim temps, tenim moltes coses a fer, etc.).

Doncs ens sap greu dir-te que tot això són excuses que ens posem a nivell inconscient per què pot ser no sabem com fer-ho, no estem preparats/des, ningú ens ha dit que fos tan important, no és el nostre moment o inclús que no trobem l’esport i la meditació que s’adapta a nosaltres i creiem que no estem fets per això.

Doncs bé… si tens ganes d’introduir aquests petits canvis en el teu dia a dia per anar notant millores en el teu cos (tant per dins com per fora), és important que paris un moment a pensar en el teu dia a dia. L’horari que fas, l’hora que et lleves, les tasques diàries que fas, etc., per tal de trobar 20 minuts al dia per fer una mica d’esport (7 minuts és suficient, ja ho hem dit), meditar i practicar la gratitud (encara que siguin 3 minuts).

Pots llevar-te mitja hora abans, reduir el temps que passes mirant les xarxes socials, anar a dormir mitja hora més tard, etc. 

  • Dóna’t una recompensa

És important donar-nos recompenses quan estem establint algun canvi d’hàbit, ja que així se’ns fa més amè.

Busca recompenses, coses que t’agradin fer o menjar per tal de donar-te un capritx. Pot ser anar al cinema, fer una migdiada (si t’has llevat 30 minuts abans per fer tot això, ho agrairàs), menjar una mica de xocolata 85%, llegir, mirar un capítol d’aquella sèrie que tan t’agrada, etc.

Ara que ja saps les 5 claus per començar a notar millores en el teu dia a dia i disminuir dolor a nivell múscul-esquelètic, ens agradaria remarcar un parell de coses:

  • Si tens dolor múscul-esquelètic, demana hora a un/a fisioterapeuta, ja que és important buscar l’origen del dolor. Però sense posar en mans del/la fisioterapeuta la responsabilitat del teu dolor. Segueix les seves recomanacions i inclús pots demanar-li quin tipus d’exercici físic pots fer.
  • No intentis fer tots aquests canvis de cop, ja que no serà sostenible en el temps i podrà produir-te frustració, angoixa, estrès, etc., i abandonar.

Per exemple, pots introduir un canvi cada dues setmanes (o cada quan et vegis preparat/da) i anar fent poc a poc.

  • Pots augmentar el temps d’esport i de meditació quan et vingui de gust.
  • Si necessites ajuda psicològica no dubtis en demanar-la. És molt important treballar cos, ment i emocions.
  • Si has treballat de la mà d’un/a psicòleg/a, i tens eines per anar treballant a nivell emocional però no saps com començar a tenir una alimentació saludable pots posar-te amb professionals de la nutrició.
  • Si no saps a quin professional anar (tan fisioterapeuta, nutricionista o psicòleg/a) pots enviar-nos un missatge i intentarem ajudar-te.

Esperem que aquest post et serveixi per prendre consciència de diferents aspectes del teu dia a dia i t’haguem animat a fer petits canvis en el teu dia a dia. 

Una abraçada i gràcies per llegir-nos,

Ens veiem en el pròxim post!

La família de Nualart