Entradas

Les 5 claus infal·libles per deixar de tenir dolor múscul-esquelètic

Un alt percentatge de la societat viu amb dolors musculars, articulars, ossis, etc., el que fa que el seu benestar disminueixi, el nivell de sedentarisme augmenti, descansin malament, els pensaments negatius ocupin un 80% dels pensaments i, en definitiva, s’acostumin a conviure amb el dolor.

Et sona tot això? Doncs bé… ha arribat el moment de trencar amb tot això. Ara mateix t’explicarem com fer-ho.

Tot i així, abans de començar ens agradaria dir-te que canviar tot això i deixar de viure sense dolor no és possible si no es fan petits canvis en el teu dia a dia, posant de la teva part, ja que no hi ha cap tractament passiu ni cap pastilla que et faci augmentar el benestar, disminuir el dolor, els pensaments es tornin positius, etc.

Perfecte, si has seguit llegint voldrà dir que estàs disposat/da a realitzar petits canvis en el teu dia a dia. Així doncs, estàs preparat/da per saber les claus que t’ajudaran a millorar el teu benestar? 

  1. Fes exercici físic i mou el teu cos
Processed with VSCO with a4 preset

Et semblarà una tonteria o un consell massa obvi, però realment, és molt efectiu.

Quan deixem de moure el nostre cos, deixem de segregar aquelles hormones que ens fan sentir bé, amb energia i vitalitat, com les endorfines. A més, la musculatura s’atrofia i comença a queixar-se ja que adoptem males postures mantingudes en el temps o li exigim que faci coses que no està acostumada (si, inclús portar les bosses de la compra o agafar en braços un/a nen/a petit/a).

A consulta ens trobem un 90% del temps pacients amb aquestes característiques, on esperen que 1h30min de teràpia passiva millori tota aquesta simptomatologia, quan en realitat, ells/elles passen les 22h30min restants, amb els mateixos hàbits (i això multiplicat pels dies fins la pròxima visita)

Així doncs, el nostre primer consell és que exercitis el teu cos. Busca un esport que t’agradi, ja que no has de sentir que és una obligació, sinó que has de gaudir d’aquest esport. Us posem diversos exemples: senderisme, running, escalada (a rocòdrom o a roca), atletisme, ioga, Pilates, hipopressius, HIIT (hi ha rutines de 7 minuts a Youtube), Crossfit, esquí, cycling, tenis, pàdel, esports d’equip (bàsquet, handbol, voleibol…), etc.

Tampoc et demanem que facis esport 24/7 i durant 2h al dia. Amb 10 minuts al dia ja seria suficient per començar o  inclús 20min/3dies a la setmana. 

I si tens alguna patologia o lesió, pots demanar ajuda a un/a fisioterapeuta per a que et prepari alguna rutina d’exercicis adaptada i individualitzada.

  • Medita i practica la gratitud
Processed with VSCO with a4 preset

Com ja hem dit al post del COVID-19 per meditar no és necessari ser Budista, portar una bata blanca, cantar mantres o posar-te en la típica postura de meditació.

Simplement és practicar el fet d’estar present, en l’aquí i l’ara.

Pots posar-te en una postura còmode (estirat/da, assentat/da en una cadira o al sofà…), tancar els ulls o mantenir-los en un punt fix davant teu i centrar-te en la respiració que entra i surt del teu nas/boca. I si apareixen pensaments, simplement observar-los sense judicis, sense aferrar-te a ells, i deixar-los passar com un núvol al cel, retornant al punt de partida: la respiració.

Si veus que tot això et costa molt, pots buscar vídeos al Youtube de meditacions guiades que et poden ajudar a començar amb aquest hàbit.

En quant al temps de meditació, pots començar per 3 minuts i poc a poc ja veuràs com no se’t farà tan difícil pujar de temps. Però meditant 3 minuts al dia, ja començaràs a notar els beneficis.

Quins són?

  • Ajuda a descansar i relaxar la nostra ment
  • Millora la concentració
  • Millora la estabilitat emocional
  • Ajuda a prendre consciència personal
  • Facilita i millora la qualitat de la son
  • Millora la salut en general
  • Augmenten els pensaments positius i disminueixen els negatius
  • Disminueixen les ganes de consumir sucre o ultra processats
  • I molts més que volem que els descobreixis tu!

I també us recomaneu que practiqueu l’hàbit de la gratitud. De què es tracta? Molt fàcil. Quan acabis de meditar, escriu o recita mentalment totes aquelles coses per les quals estàs agraït/da. Tot això et farà centrar-te més amb allò que tens, gaudint-ho, i no amb allò que desitges tenir. I et sentiràs més abundant i afortunat/da.

  • Deixa de banda els ultra processats

Els aliments ultra processats amb un alt contingut en sucres i additius, influeixen en el nostre estat anímic, físic, emocional i mental.

Moltes vegades, els aliments ultra processats estan lligats a diversos conflictes emocionals i psicològics que portem a dins, i és important prendre’n consciència. Ser conscient de per què menges ultra processats, detectant si es tracta de gana emocional o gana fisiològica. Si creus que és un fet incontrolable i no saps com gestionar-ho pots demanar ajuda, anant a teràpia, explicant la teva situació a algú de confiança, etc. És important no sentir-te sol/a i buscar l’origen d’aquests petits conflictes que es tapen amb aliments ultra processats.

Aquest és un procés lent, però poc a poc, aniràs veient la llum.

“Primer és important sanar-nos per dins per després veure-ho reflectit a nivell extern.”

  • Estableix una rutina per introduir els hàbits 1 i 2

Moltes vegades no fem exercici físic ni meditem per què no sabem en quin moment del dia fer-ho (creiem que no tenim temps, tenim moltes coses a fer, etc.).

Doncs ens sap greu dir-te que tot això són excuses que ens posem a nivell inconscient per què pot ser no sabem com fer-ho, no estem preparats/des, ningú ens ha dit que fos tan important, no és el nostre moment o inclús que no trobem l’esport i la meditació que s’adapta a nosaltres i creiem que no estem fets per això.

Doncs bé… si tens ganes d’introduir aquests petits canvis en el teu dia a dia per anar notant millores en el teu cos (tant per dins com per fora), és important que paris un moment a pensar en el teu dia a dia. L’horari que fas, l’hora que et lleves, les tasques diàries que fas, etc., per tal de trobar 20 minuts al dia per fer una mica d’esport (7 minuts és suficient, ja ho hem dit), meditar i practicar la gratitud (encara que siguin 3 minuts).

Pots llevar-te mitja hora abans, reduir el temps que passes mirant les xarxes socials, anar a dormir mitja hora més tard, etc. 

  • Dóna’t una recompensa

És important donar-nos recompenses quan estem establint algun canvi d’hàbit, ja que així se’ns fa més amè.

Busca recompenses, coses que t’agradin fer o menjar per tal de donar-te un capritx. Pot ser anar al cinema, fer una migdiada (si t’has llevat 30 minuts abans per fer tot això, ho agrairàs), menjar una mica de xocolata 85%, llegir, mirar un capítol d’aquella sèrie que tan t’agrada, etc.

Ara que ja saps les 5 claus per començar a notar millores en el teu dia a dia i disminuir dolor a nivell múscul-esquelètic, ens agradaria remarcar un parell de coses:

  • Si tens dolor múscul-esquelètic, demana hora a un/a fisioterapeuta, ja que és important buscar l’origen del dolor. Però sense posar en mans del/la fisioterapeuta la responsabilitat del teu dolor. Segueix les seves recomanacions i inclús pots demanar-li quin tipus d’exercici físic pots fer.
  • No intentis fer tots aquests canvis de cop, ja que no serà sostenible en el temps i podrà produir-te frustració, angoixa, estrès, etc., i abandonar.

Per exemple, pots introduir un canvi cada dues setmanes (o cada quan et vegis preparat/da) i anar fent poc a poc.

  • Pots augmentar el temps d’esport i de meditació quan et vingui de gust.
  • Si necessites ajuda psicològica no dubtis en demanar-la. És molt important treballar cos, ment i emocions.
  • Si has treballat de la mà d’un/a psicòleg/a, i tens eines per anar treballant a nivell emocional però no saps com començar a tenir una alimentació saludable pots posar-te amb professionals de la nutrició.
  • Si no saps a quin professional anar (tan fisioterapeuta, nutricionista o psicòleg/a) pots enviar-nos un missatge i intentarem ajudar-te.

Esperem que aquest post et serveixi per prendre consciència de diferents aspectes del teu dia a dia i t’haguem animat a fer petits canvis en el teu dia a dia. 

Una abraçada i gràcies per llegir-nos,

Ens veiem en el pròxim post!

La família de Nualart