Què és el sòl pelvià?

En el post d’avui us venim a parlar sobre el sòl pelvià. És important que abans de començar a cuidar-lo, prenguem consciència de què és, on es localitza i quines són les seves funcions.

Existeix molt desconeixement en relació al sòl pelvià i és important començar a saber-ne una mica més per començar a treballar-lo i cuidar-lo.

  • Què és?

El sòl pelvià és un conjunt de músculs i lligaments que tanquen la cavitat abdominal en la seva part inferior. Per tant, es troba entapissant la part inferior de la pelvis.

Aquest conjunt de músculs van des de els dos isquions (els dos ossos que podem notar a sota dels glutis quan ens asseiem), a la símfisis púbica i el còccix, formant un rombe. 

  • On es troba?

Aquest es troba a la base de la pelvis.

  • Quina és la seva funció?

La seva funció és sostenir els òrgans pelvians (bufeta, uretra, úter, vagina i recte), mantenir en la posició adequada aquests òrgans, assegurar la continència dels esfínters (orina, femtes i gasos), ajudar a la fase expulsiva del part (si la musculatura es troba en un to adequat ajuden a que el cap del/la nadó roti, factor important per desencadenar en l’úter el reflex d’injecció, afavorint la sortida del nadó), ajudar a l’estabilització lumbar i garantir que les relacions sexuals puguin tenir lloc i siguin plaents. 

  • Amb quines estructures es relaciona?

Un cop ja sabem què és, on es localitza i les seves funcions, és important saber que aquest no treballa de manera aïllada. Això què vol dir?

Doncs bé… per tal d’un bon funcionament del sòl pelvià és important la col·laboració i coordinació d’altres estructures del nostre cos. Aquestes són:

  • El diafragma: aquest és un múscul respiratori que es troba entapissant la part inferior de les costelles i separa els pulmons de la cavitat abdominal. És un múscul molt important en quant a la respiració però també pot influir en el sòl pelvià ja que aquest, com hem vist, entapissa la part inferior de la pelvis. Per tant, el diafragma i el sòl pelvià comparteixen un mateix compartiment i espai.
  • La columna lumbar: una bona higiene postural és molt important per la nostra columna vertebral ja que si aquesta es veu alterada pot provocar alteracions a nivell cervical, dorsal i lumbar. I si la columna lumbar es veu modificada (amb una hiperlordosis o una rectificació lumbar) pot desencadenar problemes a nivell del sòl pelvià.
  • El transvers de l’abdomen, oblic intern i oblic extern: aquest múscul es troba envoltant tota la cavitat abdominal. Té forma de faixa i envolta tota la nostra cintura. Mantenir el transvers de l’abdomen amb un to adequat és imprescindible per un bon funcionament del sòl pelvià.
  • Compartiment abdominolumbopelvià: per acabar hi ha el compartiment abdominolumbopelvià, el que inclou el diafragma, la musculatura abdominal, la columna lumbar i el sòl pelvià. Tots ells són un equip que necessiten treballar de manera coordinada per un bon funcionament. Una alteració en qualsevol d’ells pot acabar desencadenant un problema a la resta d’elements. 

Esperem que tot això us hagi servit per començar a interessar-vos per aquesta part tan important del nostre cos (no només les dones/nenes, també pels homes/nens). Més endavant us penjarem alguns exercicis que podeu fer per començar a cuidar-lo com es mereix. 

Si teniu qualsevol dubte estarem encantades de respondre!

I recordeu que si teniu qualsevol molèstia o disfunció a nivell de sòl pelvià us podeu posar en contacte amb nosaltres per tal de demanar més informació en relació als serveis de fisioteràpia del sòl pelvià i fisiosexologia.

Gràcies per llegir-nos!

L’equip de Nualart

Ansietat i coronavirus: pautes per a portar millor el confinament

Sents una pressió al pit? Se’t carreguen les cervicals? Et costa respirar? Notes un dolor en forma de cinturó a l’alçada de la boca de l’estómac? Tens migranyes o mal de cap? Et presentem l’ansietat i la seva manera de manifestar-se a nivell físic.

Aquests dies on ens toca quedar-nos tancats a casa augmenta la inactivitat, les hores al sofà, les hores davant de la televisió i les xares socials exposats a una font de sobreinformació, la qualitat de la son disminueix, el neguit per tot el que està passant augmenta a mesura que avancen els dies i tot això el cos ho nota, i com és tan intel·ligent ens ho fa saber amb dolor (és la seva manera de comunicar-se amb nosaltres).

Si tot això et sona, segueix llegint. A continuació et deixarem una sèrie de pautes  per tal de que aquesta tensió a nivell muscular disminueixi, al mateix temps que el nivell d’ansietat i el dolor produït per tota aquesta situació vagi marxant. 

  • Automassatge a nivell diafragmàtic

El diafragma és un múscul en forma de cúpula que divideix la cavitat toràcica de la abdominal i que participa en la respiració permetent que l’aire entri als pulmons (inspiració).

Quan l’ansietat augmenta, la nostra respiració es veu alterada i per tant, el diafragma en nota les conseqüències. A més, si reduïm la activitat del nostre dia a dia, augmentant les hores de sofà, la cavitat intra abdominal també es veu disminuïda i amb ella, el diafragma ja no treballa de igual manera.

Per això et proposem aquest automassatge a nivell diafragmàtic:

Posa’t panxa amunt amb les cames flexionades.

Fes una inspiració profunda i una espiració lenta. Mentre estàs duent a terme aquesta espiració, amb tots els dits menys amb el gros, fes com si volguessis agafar-te les costelles tal i com es mostra a la següent fotografia. 

Amb les mans a dins, pots tornar a agafar aire normal (no profundament) i si  notes un punt dolorós, pots quedar-t’hi uns segons fins que poc a poc vagi disminuint. No t’estiguis més de 1 minut i mig, i quan decideixis treure els dits i afluixar, agafa aire profundament.

Pots repetir el mateix unes 3 vegades (si no vols fer-ho de manera bilateral, pots fer primer un costat i després l’altre).

  • Automassatge o massatge amb una pilota de tenis a nivell cervical i dorsal

Les cervicals també és una musculatura que es veu afectada davant de moments de molta tensió i ansietat, per això us proposem un automassatge a nivell cervical o amb una pilota de tenis.

L’automassatge a nivell cervical seria amb els 4 dits de la fotografia.

Posa’t en una postura còmode per a tu, pot ser assentada o estirada panxa amunt. Agafa els 4 dits i ves des de la zona on s’acaba el cabell fins a sobre les espatlles resseguint tota aquesta musculatura.

Un cop acabis pots anar fent petits cercles seguint el mateix recorregut i quedant-te pressionant allà on notis més dolor (sense arribar a un punt molt elevat de dolor i durant 1 minut com a molt).

Quan afluixis, fes-te petites carícies per relaxar la zona.

Per anar cap a la zona interescapular serà més senzill agafar alguna pilota de tenis o similar. 

I et posaràs panxa a munt col·locant la pilota entre la columna i l’escàpula, fent un massatge circular o movent una mica la pilota (ajudant-te del cos). Quan notis un punt dolorós pots quedar-te allà no més de 1 minut, aconseguint així que el múscul vagi afluixant-se. 

Primer un costat i després un altre. 

  • Utilitza l’esterilla o el sac de llavors

Quan acabis de l’automassatge pots posar-te l’esterilla o el sac de llavors a nivell de cervicals per acabar de relaxar tota la zona (uns 10 minuts).

  • Estiraments de tot el cos

És important donar-li moviment al cos, estirant-lo per tal de que no es quedi encarcarat. Per això al nostre Instagram t’hem deixat una rutina ràpida i fàcil de fer d’estiraments. Pots accedir-hi fent clic aquí.

  • Fer exercici físic des de casa

Com ja hem comentat als altres posts l’exercici físic és molt important, sobretot en moments on l’estrès augmenta, ja que movent el nostre cos segreguem hormones com les endorfines i els nivells de cortisol (hormona de l’estrès) disminueixen.

Per això també t’hem preparat una rutina d’exercicis que es pot fer perfectament des de casa només clicant aquí. 

  • Disminueix les hores de mòbil i televisió amb notícies

La sobreinformació només fa que el cercle de l’ansietat es retroalimenti. Per tant et proposem que t’informis del que està passant 20 minuts al dia. 

Bombardejar la nostra ment de males notícies durant tot el dia sobre una situació en que només podem quedar-nos a casa només augmenta el nostre malestar.

És important mantenir-nos informants però amb moderació. Cuidar els missatges que arriben a nosaltres és molt important per la salut física i emocional.

  • Fes pauses

Tant si treballes des de casa com si et passes moltes hores assegut/da, et proposem que et posis alarmes cada hora i mitja per aixecar-te a moure’t una mica. Pots caminar de punta a punta de la casa, pots fer uns quants squats o ballar una estona. 

Aquestes pauses t’ajudaran a portar millor tota aquesta situació. 

  • Exercicis respiratoris que calmin la ansietat

La respiració és una funció vital per al nostre cos i, a més, la podem controlar. Per tant, anem a treure-li profit a tot això.

Quan patim d’ansietat o tenim por la respiració es veu alterada, es torna més superficial i de duració més curta. Així doncs, per tal de calmar-la us proposem uns exercicis de respiració:

  • Agafa les dues mans, una posa-la sobre la panxa i l’altre sobre el tòrax.
    • Observa la respiració sense voler modificar-la.
    • Un cop l’hagis observat et proposem que inspiris amb 4 temps i espiris amb 6 temps (si pots arribar a 8 temps millor).
    • Ves repetint aquesta respiració uns 5 minuts i ja veuràs com el nivell d’ansietat anirà disminuint poc a poc (a més de donar-li mobilitat al diafragma, que com ja hem dit, es veu alterat i encarcarat en moments així).
  • Meditació

És molt important cuidar la nostra ment i per aquest motiu insistim tant en el tema de la meditació. Per tal de saber com fer-ho pots clicar aquí.

  • Pren consciència dels teus pensaments i sentiments

Et proposem que observis els pensaments i sentiments al llarg de tot el dia.

Què penses? Què sents? Què et fa sentir X situació? Quins missatges et dius a tu mateix/a?

Escolta’t i escolta el teu cos. Això et permetrà ser conscient del teu diàleg intern, podent observar si és molt negatiu per a tu o positiu. Al mateix temps que prendre consciència del que sents, permetent-te treure i sentir totes i cada una de les emocions que vagin sortint de tu al llarg del dia.

Recorda que tu no ets els teus pensaments, per tant, si no t’hi identifiques i creus que són pensaments tòxics, canvia’ls per pensaments positius. Per exemple:

“Quina merda de situació, no puc més” la podem canviar per “Aquesta situació és força complicada però estic fent el que puc”

Esperem que aquest post et serveixi per portar millor la situació actual i si necessites posar-te en contacte amb nosaltres per a una consulta més concreta, no ho dubtis. 

Una abraçada, 

L’equip de Nualart

Les 5 claus infal·libles per deixar de tenir dolor múscul-esquelètic

Un alt percentatge de la societat viu amb dolors musculars, articulars, ossis, etc., el que fa que el seu benestar disminueixi, el nivell de sedentarisme augmenti, descansin malament, els pensaments negatius ocupin un 80% dels pensaments i, en definitiva, s’acostumin a conviure amb el dolor.

Et sona tot això? Doncs bé… ha arribat el moment de trencar amb tot això. Ara mateix t’explicarem com fer-ho.

Tot i així, abans de començar ens agradaria dir-te que canviar tot això i deixar de viure sense dolor no és possible si no es fan petits canvis en el teu dia a dia, posant de la teva part, ja que no hi ha cap tractament passiu ni cap pastilla que et faci augmentar el benestar, disminuir el dolor, els pensaments es tornin positius, etc.

Perfecte, si has seguit llegint voldrà dir que estàs disposat/da a realitzar petits canvis en el teu dia a dia. Així doncs, estàs preparat/da per saber les claus que t’ajudaran a millorar el teu benestar? 

  1. Fes exercici físic i mou el teu cos
Processed with VSCO with a4 preset

Et semblarà una tonteria o un consell massa obvi, però realment, és molt efectiu.

Quan deixem de moure el nostre cos, deixem de segregar aquelles hormones que ens fan sentir bé, amb energia i vitalitat, com les endorfines. A més, la musculatura s’atrofia i comença a queixar-se ja que adoptem males postures mantingudes en el temps o li exigim que faci coses que no està acostumada (si, inclús portar les bosses de la compra o agafar en braços un/a nen/a petit/a).

A consulta ens trobem un 90% del temps pacients amb aquestes característiques, on esperen que 1h30min de teràpia passiva millori tota aquesta simptomatologia, quan en realitat, ells/elles passen les 22h30min restants, amb els mateixos hàbits (i això multiplicat pels dies fins la pròxima visita)

Així doncs, el nostre primer consell és que exercitis el teu cos. Busca un esport que t’agradi, ja que no has de sentir que és una obligació, sinó que has de gaudir d’aquest esport. Us posem diversos exemples: senderisme, running, escalada (a rocòdrom o a roca), atletisme, ioga, Pilates, hipopressius, HIIT (hi ha rutines de 7 minuts a Youtube), Crossfit, esquí, cycling, tenis, pàdel, esports d’equip (bàsquet, handbol, voleibol…), etc.

Tampoc et demanem que facis esport 24/7 i durant 2h al dia. Amb 10 minuts al dia ja seria suficient per començar o  inclús 20min/3dies a la setmana. 

I si tens alguna patologia o lesió, pots demanar ajuda a un/a fisioterapeuta per a que et prepari alguna rutina d’exercicis adaptada i individualitzada.

  • Medita i practica la gratitud
Processed with VSCO with a4 preset

Com ja hem dit al post del COVID-19 per meditar no és necessari ser Budista, portar una bata blanca, cantar mantres o posar-te en la típica postura de meditació.

Simplement és practicar el fet d’estar present, en l’aquí i l’ara.

Pots posar-te en una postura còmode (estirat/da, assentat/da en una cadira o al sofà…), tancar els ulls o mantenir-los en un punt fix davant teu i centrar-te en la respiració que entra i surt del teu nas/boca. I si apareixen pensaments, simplement observar-los sense judicis, sense aferrar-te a ells, i deixar-los passar com un núvol al cel, retornant al punt de partida: la respiració.

Si veus que tot això et costa molt, pots buscar vídeos al Youtube de meditacions guiades que et poden ajudar a començar amb aquest hàbit.

En quant al temps de meditació, pots començar per 3 minuts i poc a poc ja veuràs com no se’t farà tan difícil pujar de temps. Però meditant 3 minuts al dia, ja començaràs a notar els beneficis.

Quins són?

  • Ajuda a descansar i relaxar la nostra ment
  • Millora la concentració
  • Millora la estabilitat emocional
  • Ajuda a prendre consciència personal
  • Facilita i millora la qualitat de la son
  • Millora la salut en general
  • Augmenten els pensaments positius i disminueixen els negatius
  • Disminueixen les ganes de consumir sucre o ultra processats
  • I molts més que volem que els descobreixis tu!

I també us recomaneu que practiqueu l’hàbit de la gratitud. De què es tracta? Molt fàcil. Quan acabis de meditar, escriu o recita mentalment totes aquelles coses per les quals estàs agraït/da. Tot això et farà centrar-te més amb allò que tens, gaudint-ho, i no amb allò que desitges tenir. I et sentiràs més abundant i afortunat/da.

  • Deixa de banda els ultra processats

Els aliments ultra processats amb un alt contingut en sucres i additius, influeixen en el nostre estat anímic, físic, emocional i mental.

Moltes vegades, els aliments ultra processats estan lligats a diversos conflictes emocionals i psicològics que portem a dins, i és important prendre’n consciència. Ser conscient de per què menges ultra processats, detectant si es tracta de gana emocional o gana fisiològica. Si creus que és un fet incontrolable i no saps com gestionar-ho pots demanar ajuda, anant a teràpia, explicant la teva situació a algú de confiança, etc. És important no sentir-te sol/a i buscar l’origen d’aquests petits conflictes que es tapen amb aliments ultra processats.

Aquest és un procés lent, però poc a poc, aniràs veient la llum.

“Primer és important sanar-nos per dins per després veure-ho reflectit a nivell extern.”

  • Estableix una rutina per introduir els hàbits 1 i 2

Moltes vegades no fem exercici físic ni meditem per què no sabem en quin moment del dia fer-ho (creiem que no tenim temps, tenim moltes coses a fer, etc.).

Doncs ens sap greu dir-te que tot això són excuses que ens posem a nivell inconscient per què pot ser no sabem com fer-ho, no estem preparats/des, ningú ens ha dit que fos tan important, no és el nostre moment o inclús que no trobem l’esport i la meditació que s’adapta a nosaltres i creiem que no estem fets per això.

Doncs bé… si tens ganes d’introduir aquests petits canvis en el teu dia a dia per anar notant millores en el teu cos (tant per dins com per fora), és important que paris un moment a pensar en el teu dia a dia. L’horari que fas, l’hora que et lleves, les tasques diàries que fas, etc., per tal de trobar 20 minuts al dia per fer una mica d’esport (7 minuts és suficient, ja ho hem dit), meditar i practicar la gratitud (encara que siguin 3 minuts).

Pots llevar-te mitja hora abans, reduir el temps que passes mirant les xarxes socials, anar a dormir mitja hora més tard, etc. 

  • Dóna’t una recompensa

És important donar-nos recompenses quan estem establint algun canvi d’hàbit, ja que així se’ns fa més amè.

Busca recompenses, coses que t’agradin fer o menjar per tal de donar-te un capritx. Pot ser anar al cinema, fer una migdiada (si t’has llevat 30 minuts abans per fer tot això, ho agrairàs), menjar una mica de xocolata 85%, llegir, mirar un capítol d’aquella sèrie que tan t’agrada, etc.

Ara que ja saps les 5 claus per començar a notar millores en el teu dia a dia i disminuir dolor a nivell múscul-esquelètic, ens agradaria remarcar un parell de coses:

  • Si tens dolor múscul-esquelètic, demana hora a un/a fisioterapeuta, ja que és important buscar l’origen del dolor. Però sense posar en mans del/la fisioterapeuta la responsabilitat del teu dolor. Segueix les seves recomanacions i inclús pots demanar-li quin tipus d’exercici físic pots fer.
  • No intentis fer tots aquests canvis de cop, ja que no serà sostenible en el temps i podrà produir-te frustració, angoixa, estrès, etc., i abandonar.

Per exemple, pots introduir un canvi cada dues setmanes (o cada quan et vegis preparat/da) i anar fent poc a poc.

  • Pots augmentar el temps d’esport i de meditació quan et vingui de gust.
  • Si necessites ajuda psicològica no dubtis en demanar-la. És molt important treballar cos, ment i emocions.
  • Si has treballat de la mà d’un/a psicòleg/a, i tens eines per anar treballant a nivell emocional però no saps com començar a tenir una alimentació saludable pots posar-te amb professionals de la nutrició.
  • Si no saps a quin professional anar (tan fisioterapeuta, nutricionista o psicòleg/a) pots enviar-nos un missatge i intentarem ajudar-te.

Esperem que aquest post et serveixi per prendre consciència de diferents aspectes del teu dia a dia i t’haguem animat a fer petits canvis en el teu dia a dia. 

Una abraçada i gràcies per llegir-nos,

Ens veiem en el pròxim post!

La família de Nualart

Coses a fer durant la quarantena del COVID-19

Estem vivint una situació complicada on se sumen moltes emocions com ansietat, estrès, frustració, impotència, ràbia, por, tristesa… I a la majoria ens toca viure-ho en quarantena tancades i tancats a casa, tot i que d’altres ho viuen donant-ho tot treballant sense parar (sanitàries i sanitaris, camioners/es, repartidors/es, personal del supermercat, personal de neteja…).

És per això que ens agradaria compartir una sèrie de consells que us poden ajudar a portar tota aquesta situació molt més lleugera, tenint en compte que moltes persones esteu treballant des de casa i no hi esteu acostumades (nosaltres les primeres). 

Per altra banda i abans de començar amb la bateria d’idees ens agradaria agrair tota la feina que estan fent totes aquelles persones que estan sortint de casa a treballar a hospitals, botigues, camions, etc. Gràcies de tot cor!

Ara sí… Què pots fer durant la quarantena sense morir en l’intent?

  • Mou el teu cos

Fer exercici i moure el teu cos durant el confinament pel COVID-19 t’ajudarà a disminuir els nivells d’estrès i ansietat ja que l’exercici físic disminueix els nivells de cortisol i augmenta les hormones del benestar, entre elles les endorfines.

Si tens filles i/o fills podeu inventar-vos algun joc, adaptar l’esport que més us agradi a dins de casa, muntar un karaoke i inventar-vos una coreografia, mirar vídeos al Youtube de rutines…


Si no tens filles/fills pots posar imaginació en l’esport que més t’agradi, mirar rutines al Youtube de HIIT, cardio, zumba, ioga… inclús les xarxes socials estan plenes de professionals oferint contingut gratuït en directe de classes dirigides.

  • Llegeix 

Escull algun llibre que tinguis pendent de llegir i si no en tens cap, pots comprar eBooks per internet (els eBooks són una bona opció ja que així evitem contagis innecessaris).

També podeu llegir en família un mateix llibre per anar compartint-lo entre tots/es, a més és una manera de que les teves filles/fills gaudeixin dels beneficis de llegir.

  • Deixa sortir la/el chef que portes a dins

Sempre ens queixem de que no tenim temps de cuinar ni de fer aquelles receptes que tantes ganes tenim de fer. Ara és el moment: entra a la cuina i sorprèn-te.

Des de Nualart et recomanem que intentis buscar receptes saludables amb aliments 100% reals evitant els ultraprocessats ja que aquests poden afectar al teu estat anímic (sobretot aquests dies de quarantena). En definitiva, et poden afectar al teu estat de salut físic, mental i emocional.

Pots trobar receptes a la compta d’Instagram de @realfooding , @nutreation, @soyvegana_jenny, @nutricion_esencial, @vegaliciously…

  • Medita i practica el mindfulness

Amb el constant bombardeig d’informació és importat cuidar la nostra salut mental.

Seu, respira, centra’t en l’aquí i l’ara, observa cada pensament que et vingui a la ment i deixa’l passar com un núvol sense judicis. Centra la teva atenció en l’aire que entra i surt pel nas o la boca. 

No calen bates blanques, ni un coixí de meditació, ni posar-te en posició del Buda. Simplement seu, estira’t o posa’t en una posició còmode i respira, centrant-te en el moment present. 

Si et costa molt pots provar de fer alguna meditació guiada que pots trobar a l’Spotify o al Youtube. 

  • Fes un Marie Kondo

La majoria de persones tendim a acumular un munt de coses per casa “per si de cas” o “és un regal”.

Ara és moment de fer neteja de tot allò que ja no us serveix, no utilitzeu, estigui caducat, no us poseu, etc., i poder donar-li una segona vida a tot allò que ara només us ocupa un lloc a dins de casa (i, encara que no ho cregueu, també us ocupa lloc a dins la ment).

Us ho podeu prendre com un joc, sobretot si teniu filles/fills a casa. Fent cada dia una habitació, donant premis a les habitacions més ben endreçades, fent-li un comiat  a allò que decidiu donar, etc.

Una manera divertida d’endreçar, moure el cos i donar-li una mica de calma a la ment. 

Recorda que menys és més!

  • Escolta algun Podcast

Aprofita aquests dies per aprendre sobre diferents temes que et semblin interessants i et permetin nodrir-te de coneixement o diversió. Podcasts de creixement personal, de salut i benestar, de ciència, d’entreteniment…

  • Fes videotrucades amb les teves amics i amigues

Truca o fes una videotrucada a aquella amiga o amic que fa temps que dieu de veure-us, a algun familiar que no tinguis a prop, a qui et vingui de gust.

És important seguir socialitzant ja que som éssers sociables i compartir tota aquesta situació pot ser enriquidor.

Donem-li un bon ús a això de les xarxes socials, el Wifi i el 4G.

  • Apunta’t a algun curs online d’alguna cosa que t’apassioni

A vegades no ens apuntem a algun curs per què no tenim temps o simplement per què anem amb el pilot automàtic posat.

Segur que si et poses a mirar hi ha un curs online per algun hobbieque tens que t’apassioni, un curs que t’interessi a nivell professional o simplement alguna formació que et cridi l’atenció.

  • Aprofita per descansar i recuperar tot aquell cansament acumulat

Simplement descansa. 

  • Juga a jocs de taula

Treu la pols als jocs de taula que tens amagats en aquell calaix de casa i comparteix moments bonics amb la família i/o amics. 

  • Posa’t música i balla sense judicis

Agafa una llista de reproducció de Spotify o del Youtube i posa’t a cantar i ballar sense judicis, deixant-te portar pel moment.

Gaudeix de la música.

A més, aquests dies estan fent concerts gratuïts de 30 minuts a través d’Instagram artistes com Nil Moliner, Alex Ubago, Carlos Sadness, Suu, etc., amb el hashtag #yomequedoencasa 

  • Comença a escriure un diari

En moments on la ment no para de cavil·lar i pensar, va molt bé plasmar aquests pensaments sobre el paper, per baixar-los de la nostra ment i calmar-la una mica.

Escriu els teus pensaments, les teves emocions i sentiments del teu dia a dia.

  • Treu la teva nena o nen interior

Posa’t a jugar per casa, inventa’t algun joc com quan erets petit/a, munta’t una cabanya, un tobogan, un túnel secret, deixa fluir la teva imaginació i riu una bona estona. 

  • Dedica’t temps per a cuidar-te 

Fes-te mascaretes facials, al cabell, als llavis, etc., cuida’t les ungles, hidrata’t la pell, fes estiraments, fes-te un automassatge a les cervicals o als peus amb olis vegetals, demana-li a algú de la família o company/a de pis que et faci un massatge i després canvieu, fes-te una dutxa relaxant amb música, espelmes i encens… Fes allò que sempre vols fer-te i mai et fas.

            Cuida’t molt i dóna’t molt d’amor. 

Esperem que aquestes idees et serveixin pel teu dia a dia durant els dies de confinament pel coronavirus. I per acabar ens agradaria fer-te una petita reflexió: totes aquestes coses que sempre les deixem per després però que ens nodreixen per dins i per fora, no les abandonis quan tot torni a la normalitat.

Cuidem-nos sempre per dins i per fora, la salut és molt important.

Una abraçada i ens veiem en el pròxim post, 

Gràcies per llegir-nos!

L’equip de Nualart

Consells per acabar amb el dolor cervical: causes, símptomes i tractament

“Quin mal de cap!”

“Uf… tinc les cervicals molt carregades”

 “Tinc tan mal a les cervicals que no puc ni girar ni el cap!”

“Em fan mal les cervicals i se m’adormen les mans”

“Estic tan estressada que tinc contracturades a les cervicals”

“Treballo davant de l’ordinador… i acabo amb un mal de cap i d’esquena…!”

Et sona tot això?

Doncs bé… t’alegrarà saber que no estàs sol@. Aquesta situació és molt freqüent, ens la trobem constantment a consulta i sobretot en l’era de la tecnologia i la sobreinformació en la que vivim actualment.

I ens imaginem que t’agradarà saber per què et passa i què hi pots fer al respecte, oi?

Per què sí, ja t’avancem que sí, que té solució i que no has de viure amb aquesta situació el que et queda de vida, això si… hauràs de posar-hi de la teva part. 

Per què se’ns carreguen tant les cervicals?

Et sona aquesta postura de l’esquerra? Si t’hi fixes, el cap ens queda anterior al centre de gravetat i la curvatura de la nostra columna vertebral es veu modificada.

Aquesta anteriorització del nostre cap fa que la musculatura del coll treballi més del compte i la musculatura pectoral es vegi escurçada.

Tot això ens genera una descompensació postural molt gran que pot portar-nos a tenir mals de cap, vertígens, dolors musculars a nivell cervical…

Unes de les causes més freqüents que ens fa adaptar aquesta postura és:

  • Treballar davant de l’ordinador 8h/dia sense fer pauses i amb una mala postura (cadires massa altes/baixes, cadires poc ergonòmiques, ordinadors lluny/molt a prop…) 
  • Conduir moltes hores al dia en una mala postura
  • Estar el temps lliure que tenim amb el mòbil
  • Dormir amb coixins molt alts i durs
  • Sedentarisme
  • Bruxisme
  • Factors mentals i emocionals com poden ser estrès, ansietat, pors…

I tot això pot anar acompanyat, com ja hem dit de mals de cap, vertígens, migranyes, bruxisme, irradiació del dolor cap als braços i mans, adormiment de les extremitats superiors, etc.

Què hi pots fer al respecte?

  • Fer pauses en la teva jornada laboral cada hora o cada dues hores per moure’t una mica, aixecar-te de la cadira i estirar la musculatura del cos, sobretot la cervical i la pectoral,
  • Prendre consciència corporal en la teva jornada laboral i en el teu dia a dia observant com tens el cap i l’esquena,
  • Meditar o practicar el mindfulness per tal de disminuir els alts nivells d’estrès en els que estem sotmesos actualment,
  • Incorporar alguna pràctica esportiva a la teva vida que t’agradi (ioga, pilates, hipopressius, gimnàs, escalada, running, esports d’equip…),
  • Canvia el teu coixí per un més pla i tou on el cap et quedi alineat amb l’horitzontalitat de la columna (no elevat) i de costat, que el cap no et quedi molt elevat ni caigut. No es recomana dormir panxa avall,
  • Anar al/la fisioterapeuta per que et faci una bona anamnesi, exploració i valoració, per tal de detectar l’origen del teu dolor i poder rebre un tractament totalment individualitzat, adaptat a les teves necessitats,
  • Seguir les pautes domiciliàries que et suggerirà el/la teva fisioterapeuta. 

En resum… 

És important trobar la causa del teu dolor per tal d’actuar de manera alineada amb aquesta causa.

Si no vols dependre del teu fisioterapeuta hauràs de fer canvis en el teu dia a dia i seguir les pautes que et suggereixi.

Mou el teu cos, de la manera que sigui, fent aquella activitat física que més t’agradi i durant el temps que puguis (10 minuts al dia 3 cops a la setmana ja és millor que no moure’t).

Responsabilitzar-nos de la nostra salut està a les nostres mans.

Esperem que aquest post us hagi servit per prendre consciència sobre els dolors cervicals i us hagi animat a posar solució a la vostra situació actual.

Moltes gràcies per llegir-nos, 

L’equip de Nualart t’envia molts ànims, per què viure sense dolor ÉS POSSIBLE!

Ens veiem en el pròxim post!