Ansietat i coronavirus: pautes per a portar millor el confinament

Sents una pressió al pit? Se’t carreguen les cervicals? Et costa respirar? Notes un dolor en forma de cinturó a l’alçada de la boca de l’estómac? Tens migranyes o mal de cap? Et presentem l’ansietat i la seva manera de manifestar-se a nivell físic.

Aquests dies on ens toca quedar-nos tancats a casa augmenta la inactivitat, les hores al sofà, les hores davant de la televisió i les xares socials exposats a una font de sobreinformació, la qualitat de la son disminueix, el neguit per tot el que està passant augmenta a mesura que avancen els dies i tot això el cos ho nota, i com és tan intel·ligent ens ho fa saber amb dolor (és la seva manera de comunicar-se amb nosaltres).

Si tot això et sona, segueix llegint. A continuació et deixarem una sèrie de pautes  per tal de que aquesta tensió a nivell muscular disminueixi, al mateix temps que el nivell d’ansietat i el dolor produït per tota aquesta situació vagi marxant. 

  • Automassatge a nivell diafragmàtic

El diafragma és un múscul en forma de cúpula que divideix la cavitat toràcica de la abdominal i que participa en la respiració permetent que l’aire entri als pulmons (inspiració).

Quan l’ansietat augmenta, la nostra respiració es veu alterada i per tant, el diafragma en nota les conseqüències. A més, si reduïm la activitat del nostre dia a dia, augmentant les hores de sofà, la cavitat intra abdominal també es veu disminuïda i amb ella, el diafragma ja no treballa de igual manera.

Per això et proposem aquest automassatge a nivell diafragmàtic:

Posa’t panxa amunt amb les cames flexionades.

Fes una inspiració profunda i una espiració lenta. Mentre estàs duent a terme aquesta espiració, amb tots els dits menys amb el gros, fes com si volguessis agafar-te les costelles tal i com es mostra a la següent fotografia. 

Amb les mans a dins, pots tornar a agafar aire normal (no profundament) i si  notes un punt dolorós, pots quedar-t’hi uns segons fins que poc a poc vagi disminuint. No t’estiguis més de 1 minut i mig, i quan decideixis treure els dits i afluixar, agafa aire profundament.

Pots repetir el mateix unes 3 vegades (si no vols fer-ho de manera bilateral, pots fer primer un costat i després l’altre).

  • Automassatge o massatge amb una pilota de tenis a nivell cervical i dorsal

Les cervicals també és una musculatura que es veu afectada davant de moments de molta tensió i ansietat, per això us proposem un automassatge a nivell cervical o amb una pilota de tenis.

L’automassatge a nivell cervical seria amb els 4 dits de la fotografia.

Posa’t en una postura còmode per a tu, pot ser assentada o estirada panxa amunt. Agafa els 4 dits i ves des de la zona on s’acaba el cabell fins a sobre les espatlles resseguint tota aquesta musculatura.

Un cop acabis pots anar fent petits cercles seguint el mateix recorregut i quedant-te pressionant allà on notis més dolor (sense arribar a un punt molt elevat de dolor i durant 1 minut com a molt).

Quan afluixis, fes-te petites carícies per relaxar la zona.

Per anar cap a la zona interescapular serà més senzill agafar alguna pilota de tenis o similar. 

I et posaràs panxa a munt col·locant la pilota entre la columna i l’escàpula, fent un massatge circular o movent una mica la pilota (ajudant-te del cos). Quan notis un punt dolorós pots quedar-te allà no més de 1 minut, aconseguint així que el múscul vagi afluixant-se. 

Primer un costat i després un altre. 

  • Utilitza l’esterilla o el sac de llavors

Quan acabis de l’automassatge pots posar-te l’esterilla o el sac de llavors a nivell de cervicals per acabar de relaxar tota la zona (uns 10 minuts).

  • Estiraments de tot el cos

És important donar-li moviment al cos, estirant-lo per tal de que no es quedi encarcarat. Per això al nostre Instagram t’hem deixat una rutina ràpida i fàcil de fer d’estiraments. Pots accedir-hi fent clic aquí.

  • Fer exercici físic des de casa

Com ja hem comentat als altres posts l’exercici físic és molt important, sobretot en moments on l’estrès augmenta, ja que movent el nostre cos segreguem hormones com les endorfines i els nivells de cortisol (hormona de l’estrès) disminueixen.

Per això també t’hem preparat una rutina d’exercicis que es pot fer perfectament des de casa només clicant aquí. 

  • Disminueix les hores de mòbil i televisió amb notícies

La sobreinformació només fa que el cercle de l’ansietat es retroalimenti. Per tant et proposem que t’informis del que està passant 20 minuts al dia. 

Bombardejar la nostra ment de males notícies durant tot el dia sobre una situació en que només podem quedar-nos a casa només augmenta el nostre malestar.

És important mantenir-nos informants però amb moderació. Cuidar els missatges que arriben a nosaltres és molt important per la salut física i emocional.

  • Fes pauses

Tant si treballes des de casa com si et passes moltes hores assegut/da, et proposem que et posis alarmes cada hora i mitja per aixecar-te a moure’t una mica. Pots caminar de punta a punta de la casa, pots fer uns quants squats o ballar una estona. 

Aquestes pauses t’ajudaran a portar millor tota aquesta situació. 

  • Exercicis respiratoris que calmin la ansietat

La respiració és una funció vital per al nostre cos i, a més, la podem controlar. Per tant, anem a treure-li profit a tot això.

Quan patim d’ansietat o tenim por la respiració es veu alterada, es torna més superficial i de duració més curta. Així doncs, per tal de calmar-la us proposem uns exercicis de respiració:

  • Agafa les dues mans, una posa-la sobre la panxa i l’altre sobre el tòrax.
    • Observa la respiració sense voler modificar-la.
    • Un cop l’hagis observat et proposem que inspiris amb 4 temps i espiris amb 6 temps (si pots arribar a 8 temps millor).
    • Ves repetint aquesta respiració uns 5 minuts i ja veuràs com el nivell d’ansietat anirà disminuint poc a poc (a més de donar-li mobilitat al diafragma, que com ja hem dit, es veu alterat i encarcarat en moments així).
  • Meditació

És molt important cuidar la nostra ment i per aquest motiu insistim tant en el tema de la meditació. Per tal de saber com fer-ho pots clicar aquí.

  • Pren consciència dels teus pensaments i sentiments

Et proposem que observis els pensaments i sentiments al llarg de tot el dia.

Què penses? Què sents? Què et fa sentir X situació? Quins missatges et dius a tu mateix/a?

Escolta’t i escolta el teu cos. Això et permetrà ser conscient del teu diàleg intern, podent observar si és molt negatiu per a tu o positiu. Al mateix temps que prendre consciència del que sents, permetent-te treure i sentir totes i cada una de les emocions que vagin sortint de tu al llarg del dia.

Recorda que tu no ets els teus pensaments, per tant, si no t’hi identifiques i creus que són pensaments tòxics, canvia’ls per pensaments positius. Per exemple:

“Quina merda de situació, no puc més” la podem canviar per “Aquesta situació és força complicada però estic fent el que puc”

Esperem que aquest post et serveixi per portar millor la situació actual i si necessites posar-te en contacte amb nosaltres per a una consulta més concreta, no ho dubtis. 

Una abraçada, 

L’equip de Nualart

0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *